Besser schlafen: So verlängern Sie Ihre Tiefschlafphase

Warum ist es wichtig, einen erholsamen Tiefschlaf zu haben?

Tiefschlaf - das ist die magische Phase in der Nacht, in der wir tief und fest schlafen und uns am besten erholen können. Wachstumshormone reparieren Zellen, das Immunsystem wird angekurbelt und auch das Gehirn hat endlich Zeit "aufzuräumen". Gedächtnisinhalte können verfestigt werden und Erlebnisse werden verarbeitet.

Wer genügend Tiefschlaf bekommt, fühlt sich am nächsten Tag frisch und ausgeruht. Leider haben viele Menschen genau mit dieser Schlafphase Probleme. Sie schlafen insgesamt zu wenig oder zu oberflächlich und fühlen sich müde - trotz Schlaf.

Was es mit der Tiefschlafphase auf sich hat  und wie du diese Schlafphase verbessern kannst, erfährst du hier:

Während des Schlafs durchlaufen wir mehrere Schlafzyklen mit unterschiedlichen Phasen: Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf (Traumschlaf). Der Tiefschlaf findet vor allem in der ersten Nachthälfte statt. In den ersten ein bis zwei Schlafzyklen erreicht man ca. 20 - 40 Minuten Tiefschlaf pro Zyklus, später in der Nacht werden die Tiefschlafphasen kürzer. Insgesamt machen Tiefschlafphasen etwa 15-25% der Gesamtschlafzeit eines Erwachsenen aus - das klingt wenig, ist aber extrem entscheidend. In diesen Phasen kann man kaum geweckt werden - und wenn doch, fühlt man sich sehr benommen: Der Körper fährt in dieser Phase alle Systeme runter: Herzfrequenz, Atmung, Blutdruck sind niedrig, die Muskeln sind komplett entspannt. 

Qualitativ hochwertiger Tiefschlaf ist maßgeblich ausschlaggebend für die Regeneration des Körpers während der Nacht und kann folgende Vorteile bringen: 

• Bessere Konzentrationsfähigkeit und Leistungsfähigkeit
• Erhöhte Leistung des deklarativen Gedächtnis*
• Regeneration von Körper, Geist und Seele
• Erholtes äußeres Erscheinungsbild
• Gestärktes Immunsystem

(*das deklarative Gedächtnis ist für die Speicherung von Informationen verantwortlich, die bewusst wiedergegeben werden können) 

Aber was unterscheidet die Tiefschlafphase von den anderen drei Stadien? Und wieso ist sie besonders wichtig für unseren Körper? 

Ausschüttung von Wachstumshormonen

Während des Tiefschlafs schütten wir jede Menge Wachstumshormone aus, die für die Regeneration des Körpers entscheidend sind – beschädigte Zellen werden erneuert, das Immunsystem wird aktiviert und Viren und Bakterien werden bekämpft. Wer einen besseren Tiefschlaf hat bleibt außerdem länger jung, denn in dieser Schlafphase spielen sich Prozesse ab, die unser äußeres Erscheinungsbild positiv beeinflussen.

Detox im Gehirn

Eine weitere Notwendigkeit des Tiefschlafs entspringt aus der „Abfall-Entsorgung“ im Gehirn. Während dieser Schlafphase wird das Gehirn von unnötigen Eiweißen und Abfallstoffen, die sich über den Tag hinweg angesammelt haben, befreit. Diese werden dann über die Gehirn-Rückenmarkflüssigkeit abtransportiert. Das nächtliche Detox schafft einen klaren Kopf und Raum für neues Wissen.
Außerdem laufen im Tiefschlaf noch viele weitere wichtige Prozesse ab:

• Wunden und Verletzungen heilen
• Muskeln entspannen sich
• Atmung verlangsamt sich
• Immunsystem wird gestärkt
• Erinnerungen und Gelerntes gelangen ins Langzeitgedächtnis

Wie viel Zeit sollten wir nachts in der Tiefschlafphase verbringen?

Der Tiefschlaf sollte ungefähr 20% unseres gesamten Schlafs einnehmen – also ca. 1,5 bis zwei Stunden pro Nacht. Die meiste Zeit verbringen wir in der Leichtschlafphase. In dieser Phase ist es am einfachsten uns aus dem Schlaf aufzuwecken.
Wer weniger schlafen muss, hat einen höheren genetisch bedingten Tiefschlaf-Anteil. Das heißt, dass Kurzschläfer, die von Natur aus mit weniger Schlaf auskommen, trotzdem gleich viel Zeit im Tiefschlaf verbringen wie Langschläfer.

4 Tipps für einen besseren Tiefschlaf

#1 Meide zu späten Kaffee- oder Alkoholkonsum

Dass man zu spät abends keinen Kaffee mehr konsumieren soll, ist universal bekannt. Aber zu später Koffeinkonsum beeinträchtigt nicht nur die Einschlafzeit, sondern ebenso die Schlafdauer und -effizienz. Die Tiefschlafphasen fallen kürzer aus, während Wachphasen zunehmen. Alkohol führt zu einer ähnlichen Wirkung – er fördert Durchschlafstörungen und führt zu einer verschlechterten Schlafqualität.  

#2 Meide üppige Mahlzeiten vor dem Schlafen gehen

Fettige Mahlzeiten am Abend können sich sogar noch schlimmer auf die Tiefschlafphase auswirken als Kaffee oder Alkohol. Der Organismus muss auf Hochtouren laufen, um das üppige Abendessen zu verdauen – das führt zu einer Verkürzung der Tiefschlafstadien und infolgedessen zu Müdigkeit am nächsten Tag. Probiere es selbst aus und schaue, wie du dich nach einem leichten Abendessen am Morgen danach fühlst!

#3 Aufnahme von pflanzlichen Nährstoffen

Vitamine, Mineralien, Aminosäuren und andere pflanzliche Wirkstoffe können einen gesunden Tiefschlaf unterstützen. Aus Pflanzen gewonnene Nährstoffe sind wichtig für die Bildung schlafregulierender Botenstoffe. Einige Wirkstoffe sorgen dafür, dass der Körper ausreichend Melatonin bilden kann – dazu gehören z.B. Tryptophan, Vitamin B6 sowie Magnesium. Außerdem fördern bestimmte Pflanzenstoffe einen gesunden Schlaf – bekannt dafür sind beispielsweise Lavendel, Hopfen und Melisse*.

(*Die Einnahme pflanzlicher Nährstoffe eignet sich besser für langfristige Behandlungen, da keine Suchtgefahr besteht und es in der Regel auch nicht zu Nebenwirkungen kommt.)

#4 regelmäßige Schlafenszeiten und abendliche Rituale

Eine regelmäßige Schlafroutine ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für gesunden Schlaf. Kein Wunder, dass rund 40% der Schichtarbeiter unter Schlafstörungen leiden. Gerade der Tiefschlaf reagiert äußerst sensibel auf Unregelmäßigkeiten. Daher ist es wichtig nicht nur jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, sondern auch aufzustehen.
Abendliche Rituale und Routinen stimmen den Körper psychisch auf das Zubettgehen ein. Das Gehirn assoziiert das Ritual mit einem bestimmten Ereignis und macht es uns so leichter einzuschlafen. 

Schon gewusst? 

In der Tiefschlafphase träumen wir kaum. Und wenn, dann können wir uns meistens nicht daran erinnern. Die Phase, in der wir träumen – die REM-Phase – beginnt kurz nach dem Tiefschlaf. In diesem Stadium arbeitet unser Gehirn auf Hochtouren, aber unsere Muskeln sind vollkommen entspannt. Unser Körper ist während der Traumphase paralysiert - das ist ein Sicherheitsmechanismus, damit wir die Handlungen unserer Träume nicht körperlich ausführen.